الألياف: على عكس الاعتقاد السائد تجدها فقط فى الفاكهة وكل الخضراوات والحبوب ولا أثر لها فى اللحوم، الأسماك، الدواجن أو اللبن وكل منتجاته. أى أن وجودها يقتصر فقط على الأصل النباتى وليس الحيوانى فى الغذاء.
تعمل ضابطا لايقاع حركة الأمعاء التى تماثل حركة الدودة فتساعد على هضم وامتصاص غيرها من مكونات الطعام إذ أنها تدخل الجسم وتغادره على حالتها لا تؤثر أو تتأثر. وقد دخلت دائرة الاهتمام حينما تعددت الدراسات الجادة التى تتحدث عن علاقتها مقاومة السرطان (خاصة سرطانات القولون والمستقيم) أو تأثيرها الخافض لمعدلات كولستيرول الدم العالية.
الألياف: سلسلة معقدة من الكربوهيدرات (المواد النشوية) المعقدة التى لا يمتلك الإنسان انزيمات لهضمها لذا لا يتم امتصاصها فى الدم. أو انزيمات أخرى لتكسيرها إلى وحدة الكربوهيدرات الأولية (سكر الجلوكوز) لذا فهى تبقى على حالها محصور عملها ووجودها فى الجهاز الهضمى. فهى ليست مصدرا للطاقة ولا السعرات الحرارية رغم شعور الإنسان بالامتلاء إثر تناولها مما يجعلها عنصرا مهمًا فى أنواع الحميات الغذائية قليلة السعرات الحرارية.
الألياف: نوعان
• الأول قابل للذوبان فى الماء تجده فى الشعير والشوفان ــ دقيق ونخالة ــ فى كل الخضراوات والبقول الجافة مثل اللوبيا والفاصوليا والعدس وكل الفواكه الغنية بمادة البكتين كالموالح ومنها البرتقال واليوسفى والتفاح والفراولة. أيضا الميتاميوسيل وهو مستحضر طبيعى من أصل نباتى يستخدم للحفاظ على حركة لين الأمعاء وكعلاج لحالات الإمساك.
• الثانى غير القابل للذوبان فى الماء مثل الألياف الموجودة فى أوراق الكرنب والجذور مثل الجزر والبنجر والبقوليات الجافة والقمح غير القشور والردة وكلها غنية بمادة السيبيلوز.
الألياف: تتراوح احتياجات الإنسان يوميا من ٢٥ ــ ٣٥ جراما من الألياف لكن هناك بعض الملاحظات التى يجب أن توضع فى الحسبان قبل أن تبدأ نظاما غذائيا غنيا بالألياف:
• ابدأ بإضافة الألياف لطعامك تدريجيا حيث إن زيادتها المفاجئة ينشأ عنها ارتباك فى عمل الأمعاء وتراكم الغازات فيها يسبب لك اضطرابات معوية وآلاما شديدة.
• الماء ضرورى لعمل الألياف فأحرص على قدر كاف من الماء يوميا يضمن لك ايقاعا منتظما لجهازك الهضمى.
• راجع دائما القياسات المكتوبة على مشترواتك الغذائية خاصة أنواع السيريال المختلفة لتحصل على النسبة التى تريدها من الألياف بلا زيادة أو نقصان.
الألياف: عشرة أسماء هى الأغنى:
ــ الفاصوليا المطهوة
ــ العدس
ــ ردة القمح
ــ سيريال الردة
ــ سيريال الشوفان
ــ العيش من القمح غير المقشور
ــ الزبيب
ــ البرتقال أو الجريب فروت
ــ التفاح أو الكمثرى
ــ البسلة
الاختيار هنا يخضع للحالة الصحية العامة فمريض السكر يمكنه بالطبع اختيار الخضراوات والفواكه بصورة أكبر من الخبز أو السيريال المضاف إليه الفواكه المخففة مثل الزبيب والمشمش. يبقى الأمر إذا أردت أن تضيف الألياف لقائمة غذائك الصحى فلا تنس: مزيدا من الخضراوات مزيدا من الفاكهة خبز مصنوع من القمح غير المقشور أنواع السيريال المختلفة للفطور الفاصوليا واللوبيا الجافة ثم العدس والفول.