الدهون عملة ذات وجهين لك أن تختار بينهما فلا تتعامل بهما معا إذا آثرت السلامة!
• أنواع الدهون والاختلافات بين بعضها البعض
هيئة الدهون فى حرارة الغرفة تصنف الدهون إلى زيوت (سائلة فى درجة حرارة الغرفة) أو شحوم (مجمدة فى درجة حرارة الغرفة). مصادرها الأساسية إما أطعمة حيوانية وإما نباتية فكيف نحصل عليها فى طعامنا؟
- الفاكهة والخضراوات لا تحتوى على آثار للدهون إذ لا تدخل فى تركيبها.
- الحبوب بأنواعها تحتوى على قدر ضئيل من الدهون لا يتجاوز ٣٪ من وزنها.
- منتجات الألبان: تختلف وفقا لتصنيعها، فالكريمة والقشدة أعلاها محتوى على وجه الإطلاق. اللبن والجبن بأنواعه يختلف وفقا لإعداده لكنه يحتوى على نسبة متوسطة من الدهون. اللبن خالى الدسم أقل منتجات الألبان احتواء على الدهون، كل منتجات الألبان تحتوى على دهون مشبعة.
- اللحوم الحيوانية: تحتوى على نسبة عالية من الدهون المشبعة وفقا لاختيار الإنسان فلحم الضأن أعلى دسامة بالطبع من العجول الصغيرة.
- الطيور: إذ ما غاب عنها الجلد فإنها تحتوى نسبة قليلة من الدهون.
- الأسماك منها ما يحتوى نسبة عالية من الدهون ومنها ما يفتقدها وفقا للنوع، وأغلب دهون الأسماك غير مشبعة مما يعلى من فائدتها.
- الزيوت النباتية غالبيتها غير مشبعة بينما الزبد يحتوى نسبة عالية من الدهون المشبعة.
- الأطعمة سابقة التجهيز مثل أنواع الحلوى والكيك والخبز واللحوم المصنعة أو المعلبة تحتوى نسبة عالية من الدهون.
• مسميات الدهون وتصنيفها
هناك أربعة أصناف أساسية من الدهون تصنف وفقا لعلاقة ذرات الكربون بذرات الهيدروجين فيها. فهم طبيعتها هو حجر الزاوية فى قدرتنا على التمييز بين المفيد منها والضار فتأثير الدهون الموجودة فى المكسرات يختلف تماما عن تأثيرات تناول الشحوم الحيوانية. كما أن محتوى منتجات الألبان من الدهون يختلف كلية عن الدهون فى زيت الزيتون. كلها دهون لكن آثارها تختلف اختلاف الأصناف.
ولأن الشىء بالشىء يذكر فإن الكولستيرول يختلف فى التركيب والتأثير والوظيفة عن أنواع الدهون المعروفة وإن كان يذكر مجازا مع الدهون لأن حضوره فى نفس السياق رغم اختلافه.
الدهون المشبعة، الدهون الأحادية غير المشبعة، الدهون العديدة غير المشبعة، والدهون المتحولة هى الأربع مجموعات التى يتم تصنيف الدهون تحتها. وتسميتها ترجع لتشبعها أو عدم تشبعها بذرات الهيدوجين.
(١) الدهون المشبعة (Polysaturated folty acids)
وفقا لعلاقة ذرات الكربون بالهيدروجين فإن الدهون المشبعة دهون يرتبط فيها الكربون بالهيدروجين فى صورة لا تسمح بوجود أى رابطة خالية يمكن لذرة هيدروجين أن تلتحم بها. فهى دهون مكتفية تماما بما لديها من ذرات هيدروجين. الواقع أنها أخطر أنواع الدهون على شرايين الإنسان خاصة شرايين القلب التاجية وشرايين المخ.
ــ الدهون المشبعة تأتى من المنتجات الحيوانية: اللحوم الحمراء بما فيها من دسم من لحوم الضأن والبقر وحتى الجمال ومنتجات ألبانها خاصة السمن والزبد.
ــ لحوم الدجاج أقل دسما إذا خلت من الجلد لكنها أيضا دهون مشبعة أما البيض فما به من دهون فغير مشبع.
ــ فاكهة البحر (الجمبرى، الاستاكوزا) قليلة المحتوى من الدهون المشبعة.
ــ الزيوت النباتية أغلبها من الدهون غير المشبعة بينما زيت النخيل وزيت جوز الهند أعلاها محتوى من الدهون المشبعة.
مؤشرات الخطر فى الدهون المشبعة تأتى من علاقتها الوثيقة بارتفاع نسبة الكولستيرول الردىء المسئول عن الترسيبات التى تحدث على جدران الشرايين متسببة فى ضيقها النسبى وربما انسدادها بالكامل فيما بعد مما يعرف بتكوين الجلطات المسئولة عن السكتة الدماغية أو القلبية.
(٢) الدهون الأحادية غير المشبعة Monsunsaturated
يبدو من اسمها شرح لتركيبها فهى دهون غير مثقلة بذرات الهيدروجين مازال لديها روابط خالية لم تتعلق بها ذرات الهيدروجين الثقيلة. من أمثلتها زيت الزيون، الزيوت المتوافرة فى المكسرات، دهون البيض ودهون ثمرة الأفوكادو وزيت الكانولا المصنوع من اللفت وزيت الفول السودانى.
محاولة إحلال الدهون الأحادية غير المشبعة محل الدهون المشبعة فى طعام الإنسان خطوة فى الاتجاه إلى نمط غذائى سليم لا يفتقد النكهة الدسمة التى قد يفضلها ويبحث عنها.
(3) الدهون متعددة الروابط غير المشبعة Polyunsaturated
هى ذاتها فى التركيب الدهون الأحادية لكنها هنا متعددة فى اتحادها ببعضها إلى جانب عدم تشبعها بذرات الهيدوجين. من أهم صورها الأوميجا ٣، ٦ . الأوميجا ٣ الذى تعتمده مصادر طبية عديدة الآن كأحد خطوط الدفاع المهمة عند الشرايين إلى جانب أهميته لانتظام ضربات القلب ودعمه لذاكرة الإنسان ودوره فى ترطيب الجلد وحماية الشعر من الجفاف.
لذا فتناول الأسماك مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة لها أثر إيجابى واضح على صحة الإنسان.
الدهون العديدة غير المشبعة توجد أيضا فى زيت الذرة والسمسم وعباد الشمس وزيت بذر الكتان (الزيت الحار). فى الجوز والمكسرات البرازيلية ومنتجات الحبوب الكاملة خاصة الخبز.
(٤) الدهون المتحولة Trans folty acids
الأسوأ أثرا على الإطلاق إذ أنها تتسبب فى ارتفاع نسبة الكولستيرول الردىء وانخفاض الجيد منه. توجد فى الطبيعة فى صور نادرة لكنها تدخل فى طعام الإنسان نتيجة لعملية هدرجة الزيوت الطبيعية. أى تمرير الهيدروجين فى الزيوت النباتية الطبيعية والناتج هو السمن الصناعى الذى تضاف إليه نكهة السمن الطبيعى فى بلادنا. أو يستخدم فى قلى كل أنواع البطاطس (الشيبسى، الفرنش فرايز) لمرات متعددة. أو يستخدم فى كل الأطعمة الجاهزة من الحلويات والكيك والبيتزا والمخبوزات المختلفة إنه يقتصد فى تكلفة تحضير المأكولات السريعة لكنه يقتصد فى أعمار الباحثين عنها والراغبين فيها أيضا.