للوقاية من السمنة والحفاظ على صحة القلب.. 10 نصائح لنظام غذائي صحي

آخر تحديث: الأربعاء 1 ديسمبر 2021 - 11:03 ص بتوقيت القاهرة

إلهام عبدالعزيز

يعد الحد من مستويات الكوليسترول والحصول على مصدر جيد لمضادات الأكسدة والأطعمة الغنية بالمغذيات أمرًا أساسيًا في دعم نظام غذائي صحي للقلب.

وحسب ما نشره موقع "فيت وير"، توصي جمعية القلب الأمريكية باتباع نمط الأكل الصحي العام مثل:

1- تناول الكثير من الفاكهة والخضروات بدون صلصات عالية السعرات الحرارية.
2- الحبوب الكاملة مثل الشعير أو بذور الكتان أو الشوفان أو الكينوا أو كعك الأرز.
3- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية (الخضر الورقية).
4- تناول مجموعة متنوعة من المكسرات والبقوليات (الفاصوليا الكاملة والجوز).
5- مجموعة متنوعة من الأسماك الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميجا 3 (الرنجة أو الماكريل أو التونة أو السردين).
6- منتجات الألبان قليلة الدسم.
7- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو (مصدر جيد للكوليسترول).
8- تقليل استهلاك الكحول وشربه باعتدال.
9- تجنب الطهي بالكثير من الملح
10- عند تناول الطعام خارج المنزل، انتبه جيدًا لأحجام والسعرات الحرارية الموجودة في الوجبات، بالإضافة إلى التقليل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والصوديوم واختيار اللحوم والدواجن الخالية من الدهون، والذي يمكنه أن يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية ويعزز ضغط الدم الصحي.

- النظام الغذائي المفيد للقلب

يجب تناول نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وأن تشتمل جميع الوجبات العائلية على مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ومحدودية الصوديوم.

وتلعب أشياء مثل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والنشاط اليومي دورًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وحالات النوبات القلبية، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يؤدي ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة القوة العضلية والقدرة على التحمل.

- الطرق الرئيسية لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب

كل أسبوع، قم بتخصيص ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة، أو 75 دقيقة من التمارين القوية، حيث أن النشاط البدني يساعد في الحفاظ على الوزن والوقاية من السمنة وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

- اتباع نظام غذائي صحي

يعتبر صعود الدرج أو المشي أثناء المكالمات الهاتفية طريقتين سهلتين لزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة كما أن أتباع نظام غذائي صحي للقلب، يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ويدعم الصحة العامة على المدى الطويل.

- الكوليسترول وتلف الأوعية الدموية

يستخدم الكوليسترول لبناء الخلايا السليمة، ولكن الكثير من الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حالة الشرايين، وتلف الأوعية الدموية.

ويمكن أن يؤدي تراكم الكوليسترول المفرط إلى إعاقة تدفق الدم وزيادة ضغط الدم، وهو سبب آخر لأمراض القلب.

- الدهون الثلاثية

هي نوع من الدهون في الدم تتكون من الجلسرين وثلاثي من الأحماض الدهنية، وعندما لا يتم استخدام الدهون الثلاثية للحصول على الطاقة، يتم تخزينها على شكل دهون ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب.