التوازن أولا.. ماذا يحدث للجسم عند تناول كميات كبيرة من البروتين؟
آخر تحديث: الثلاثاء 19 أغسطس 2025 - 10:53 ص بتوقيت القاهرة
سلمى محمد مراد
يعتبر البروتين جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي، وتتكون البروتينات من كتل بناء كيميائية تسمى الأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم لبناء وإصلاح العضلات والعظام، ولإنتاج الهرمونات والإنزيمات، كما يمكن استخدامها كمصدر للطاقة، لكن لا ينصح باتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين، لما له من أضرار تنتج عند تناوله بكميات كبيرة.
وتشجع بعض الحميات الغذائية الرائجة على تناول كميات كبيرة جدًا من البروتين، تتراوح بين 200 لـ400 جرام يوميًا، وهذا يزيد عن 5 أضعاف الكمية الموصى بها، بحسب الإرشادات الغذائية الأسترالية.
أمراض تنتج عن الإكثار من تناول البروتين
بحسب موقع health line ، يعتبر النظام الغذائي الغني بالبروتينات مرهق للكبد، كما قد يؤدي إلى فقدان مفرط لعنصر الكالسيوم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، كذلك يسبب مشاكل لدى الأشخاص المصابين بمشاكل سابقة في الكلى، لأن الإفراط في البروتين يزيد من العبء عليها حيث يرفع مستوى النيتروجين الناتج عن هضم البروتين.
كما يعرف استهلاك كميات عالية من البروتين حاجة الجسم للماء للتخلص من نواتج الأيض، ما قد يؤدي إلى الجفاف إذا لم ترافقه كمية كافية من السوائل، أيضا قد تسبب الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والفقيرة بالألياف "مثل الاعتماد الكبير على اللحوم" الإمساك أو مشاكل في الجهاز الهضمي.
ورغم أن البروتين يعزز الشبع ويساعد على بناء العضلات، إلا أن استهلاك سعرات زائدة منه خصوصًا من مصادر دهنية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، وارتبطت بعض الأنظمة الغنية بالبروتين الحيواني "خاصة اللحوم الحمراء والمصنعة"، بزيادة خطر أمراض القلب على المدى الطويل.
كمية البروتين المناسبة
توفر توصيات البروتين الموجودة في الإرشادات الغذائية الأسترالية ما يكفي من البروتين لبناء وإصلاح العضلات، حتى للاعبي كمال الأجسام والرياضيين، وبحسب موقع health line، يحتاج الشخص العادي إلى 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم بينما الرياضيون أو من يبذلون مجهودًا بدنيًا قد يحتاجون إلى 1.2 – 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
نقص البروتين
أما عدم الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الذي قد يحدث لدى الأشخاص ذوي الاحتياجات الخاصة، مثل كبار السن والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو نباتية صرفة صارمة، تشمل أعراضه: ضمور وانكماش أنسجة العضلات، "الوذمة" وتعني تراكم السوائل، وخاصة في القدمين والكاحلين، كذلك فقر الدم وهو عدم قدرة الدم على توصيل كمية كافية من الأكسجين إلى الخلايا، وعادة ما يحدث بسبب نقص الغذاء مثل نقص الحديد، إضافة إلى النمو البطيء عند الأطفال.
البروتين والتقدم في العمر
يبدأ الإنسان بفقدان تدريجي للعضلات الهيكلية ابتداءً من سن الخمسين تقريبًا، وتُعرف هذه الحالة بضمور العضلات، وهي شائعة لدى كبار السن، ويتفاقم فقدان الكتلة العضلية بسبب الأمراض المزمنة وسوء التغذية وقلة النشاط البدني.
قد يساعد تناول الكمية اليومية الموصي بها من البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها، هذا مهم للحفاظ على القدرة على المشي وتقليل خطر الإصابة بالسقوط، أيضًا من المهم لكبار السن تناول البروتين بشكل فعال ما يعني تناول أطعمة بروتينية عالية الجودة، مثل اللحوم الخالية من الدهون.
البروتين والتمارين الرياضية
بحسب موقع better health ، يُنصح بتناول حصة من البروتين عالي الجودة "مثل كوب من الحليب أو علبة من الزبادي" مع وجبة كربوهيدرات للحفاظ على توازن البروتين في الجسم، حيث أظهرت الدراسات أن هذا مفيدٌ لك، حتى بعد ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة إلى المتوسطة "مثل المشي"، وخاصة لكبار السن.
ولا يحتاج الأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية مكثفة أو يسعون إلى بناء كتلة عضلية إلى تناول كميات إضافية من البروتين، فلا تؤدي الحميات الغذائية الغنية بالبروتين إلى زيادة الكتلة العضلية، لأن تحفيز أنسجة العضلات يتم من خلال التمارين الرياضية، وليس تناول كميات إضافية من البروتين الغذائي، وهو ما يؤدي إلى نمو العضلات.
وتشير الدراسات إلى أن ممارسي رياضة رفع الأثقال الذين لا يتناولون كمية إضافية من البروتين "سواء في الطعام أو مساحيق البروتين" يكتسبون العضلات بنفس المعدل مثل ممارسي رياضة رفع الأثقال الذين يكملون نظامهم الغذائي بالبروتين.