قبل ممارسة الرياضة.. 3 تمارين إحماء تساعد على مرونة العضلات وتهيئة الجسم
آخر تحديث: الإثنين 23 سبتمبر 2019 - 2:13 م بتوقيت القاهرة
منار محمد:
تمارس بعض النساء والفتيات التمارين الرياضية بشكل يومي أو عدة مرات أسبوعيًا؛ للحصول على وزن مثالي وجسم مرن وعضلات وعظام قوية، ولكن بعضهن يشعرن بألم في الجسم بعد التمارين ولا يعلمن سبب ذلك، وهذا يجعل عدد منهن يوقف الرياضة لعدة أيام حتى يختفي الألم الذي يمكن أن يعود مجددًا مع استكمال ممارسة التمارين، ويكون منبع حدوث الألم هو عدم إعداد الجسم لاستقبال النشاط البدني وهو ما يسمى "الإحماء".
ويساعد "الإحماء" -الذي لا يستغرق إلا 10 دقائق فقط- على تهيئة الجسم لتحمل الرياضة، حيث إن هذا التمرين القصير يجعل العضلات أكثر مرونة ويجعلها تتحمل الرياضة، إضافة إلى توسيع الأوعية الدموية بنسبة قليلة؛ ما يساعد في تقليل الضغط على القلب الذي يحدث مع بدء تمارين الرياضة بشكل صريح، بجانب تنشيط الدورة الدموية للجسم وتحريك المفاصل بشكل تدريجي، وذلك وفقًا لما جاء في موقع "women health mag" الخاص بالصحة النسائية.
وتتركز تمارين "الإحماء" على عدة حركات، أبسط نوع منها هو المشي لدقائق أو ركوب الدراجة والسير بها على سرعة هادئة ثم متوسطة، ويمكن فعل ذلك على جهاز المشي الكهربائي أو العجلة الرياضية في حالة كنتِ تقومين بممارسة الرياضة في المنزل.
أما عن تمارين الإحماء الأخرى فتتركز فيما يلي:
1- حركة الركبة
عليكِ أن تضعي ركبتك على الأرض، بحيث تلامس ركبة أحد القدمين للأرض ويكون القدم مسطح نحو الخلف، والقدم الثانية مثني ويشكل زاوية 90 درجة، ثم عليكِ تحريك جسمك للأمام والخلف عن طريق الانحناء أعمق نحو الركبة الأمامية، مع تحريك زاوية القدم عدة مرات من الأمام إلى اليسار واليمين، واستمري في عمل ذلك 6 مرات.
2- تمديد الساق
وفي هذا التمرين عليك وضع ركبتك اليسرى على الأرض، مع تمديد القدم اليمنى بشكل جانبي، والبدء في الضغط على الفخذين نحو الأمام ثم الرجوع إلى الخلف، وعليكِ عمل 10 حركات من هذا التمرين لكل قدم.
3- تنشيط عضلات اليدين
يعتمد التمرين الثالث على اليدين، وكل ما عليكِ فعله هو وضع الركبتين على الأرض وجعل القدم تكون بشكل مستقيم من الخلف، مع وضع الكفين على الأرض ثم البدء في تثبيت يد ورفع الأخرى لأعلى مع لف الجسم، ثم جعل اليد تهبط وتلامس الأرض بشكل كامل؛ حتى تكون عظمة الكتف على الأرض تمامًا، وعليكِ الاستمرار في عمل ذلك 10 مرات لكل يد.