الحديد في طعامك.. وكيف تتفادى مشكلات امتصاصه؟

آخر تحديث: الجمعة 28 أغسطس 2026 - 6:32 م بتوقيت القاهرة

إعداد: ليلى إبراهيم شلبي

أنيميا نقص الحديد إحدى صور الأنيميا التي تؤثر بصورة مباشرة على صحة الإنسان. فالتعب لأقل مجهود، وزيادة نبض القلب، وشحوب الوجه، وبعض صعوبات التنفس، كلها أعراض قد لا تبدو مرتبطة مباشرة بنقص الحديد، لكنها قد تكشفها تحاليل الدم وقياس نسبة الهيموجلوبين ومخزون الحديد، إلى جانب صورة الدم الكاملة.

ما الذي يؤثر على امتصاص الحديد؟

حموضة المعدة:

يساعد حمض المعدة على تفكيك مركبات الحديد إلى صور أكثر قابلية للامتصاص. لذلك قد يؤدي استخدام بعض الأدوية التي تقلل حموضة المعدة، مثل مثبطات مضخة البروتون (Proton Pump Inhibitors)، إلى التأثير في امتصاص الحديد لدى بعض الأشخاص.

فيتامين «ج»:

يساعد فيتامين «ج» على تحويل الحديد إلى صورة أكثر سهولة في الامتصاص، لذلك يمكن أن يسهم تناول الفواكه الحمضية، مثل البرتقال والليمون واليوسفي، مع الوجبات في تحسين امتصاص الحديد.

البروتينات:

بعض الأطعمة الغنية بالبروتين، خاصة التي تحتوي على أحماض أمينية معينة مثل السيستين، قد تساعد على تحسين امتصاص الحديد.

ما الذي يقلل امتصاص الحديد؟

توجد مركبات في بعض الأطعمة قد تقلل من امتصاص الحديد، مثل الفيتات (Phytate) الموجودة في الحبوب والبذور، وكذلك بعض المركبات الموجودة في أطعمة مثل السبانخ. لذلك قد يساعد تناول مصدر لفيتامين «ج» إلى جانب هذه الأطعمة على تحسين استفادة الجسم من الحديد.

كما أن بعض الوجبات الغنية بالكالسيوم أو الدهون قد تؤثر في امتصاص الحديد، خاصة إذا تم تناولها في الوقت نفسه مع مصادره أو مكملاته.

الشاي والحديد

يظل المثال الأشهر هو الشاي؛ إذ يمكن أن تقلل مركباته من امتصاص الحديد. لذلك يُنصح عادة بتجنب شرب الشاي مباشرة مع الوجبات، وترك فترة فاصلة بينهما، خاصة لمن يعانون من نقص الحديد أو الأنيميا.

ويمتلك الجسم أيضًا آليات لتنظيم امتصاص الحديد؛ فحين يحتاج إليه تزداد قدرته على امتصاصه، بينما يقل الامتصاص عندما تكون مخازنه مرتفعة.