الأرق، هو عجز البعض عن النوم، والذي قد يكون بسبب الإجهاد أو مشاكل في الصحة أو التعافي من جراحة أو صعوبة العلاقات وكثرة المشاكل، أو حالات نفسية مثل الاكتئاب والقلق، أو مرحلة ما بعد الصدمة، وغيرها.
وكتبت إليزابيث ديكسون، أخصائية اجتماعية سريرية متخصصة في الصحة النفسية، في موقع "psychology today"، بعض النصائح للأشخاص الذين يعانون من الأرق، والتي قد تساعدهم في التغلب عليه:
1- لا تفكر كثيرا في الأرق
عدم تركيز التفكير طول الوقت مع الأرق أو محاولة الضغط على النفس والذهاب إلى الفراش مبكرًا؛ لأن ذلك سيزيد من حالة القلق والتوتر تجاه التفكير في النوم والخوف من قلته وتأثيره.
2- العلاج السلوكي المعرفي للأرق
ظهرت علاجات عديدة في محاولات للتخفيف من الأرق، ومنها: الحلول الطبيعية مثل الميلاتونين والأعشاب واليوجا وتمارين التنفس، والتدخلات الدوائية المهدئة ومضادات الاكتئاب والحبوب المنومة، والتي قد تساعد على المدى القصير لكنها تسبب مشاكل صحية على المدى البعيد.
لكن يمكن اللجوء إلى أفضل العلاجات الحديثة لمواجهة الأرق، وهو ما يسمى بـ"العلاج السلوكي المعرفي للأرق" أو "CBT-I"، وقد ثبت أنه مفيد على المدى الطويل في معالجة الأرق مقارنة بالأدوية، وأوصت الكلية الأمريكية للأطباء بأن يتلقى جميع المرضى البالغين طريقة العلاج السلوكي.
ويعمل هذا النوع من العلاجات على تصحيح الأفكار والمشاعر والسلوكيات الأساسية المسببة في زيادة الأرق، إلى جانب تعزيز سلوكيات صحية جيدة للنوم، وإعادة هيكلة إدراكية للشخص المريض.
3- وضع جدول زمني منتظم للنوم
يوصي الخبراء بحساب إجمالي عدد الساعات التي تنام فيها بالفعل كل ليلة، وتحديد وقتك في السرير للتوافق بشكل وثيق مع هذه الفترة الزمنية.
ويوصي الدكتور جاكوبس، خبير النوم، بتحديد أقصى وقت مسموح به في السرير، بإضافة ساعة واحدة إلى متوسط وقت نومك، على سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة 6 ساعات فقط في الليل، ولكنك بقيت في السرير لمدة 8 ساعات، فيجب تحديد إجمالي وقتك في السرير كل ليلة بـ7 ساعات، ثم حدد وقتًا منتظمًا للاستيقاظ.
4- محاولة الاسترخاء
محاولة الاسترخاء أمر جيد، ويمكن فعل ذلك من خلال الممارسات الروحية، والتأمل، وتحديد وقت محدد لها، ويفضل من 15 إلى 20 دقيقة في اليوم.