قد تبدو ربع ساعة إضافية من النوم أمرا بسيطا، لكنها قد تترك أثرا كبيرا على صحتك وعمرك. هذا ما يشير إليه باحثون من جامعة سيدني، إذ يؤكدون أن تغييرات صغيرة جدا في روتينك اليومي يمكن أن تصنع فارقا كبيرا، دون الحاجة إلى خطط معقدة أو ساعات طويلة من الرياضة، بل بخطوات بسيطة من السهل الالتزام بها.

-تغييرات صغيرة ونتائج كبيرة
بحسب ما نقلته صحيفة ديلي ميل، تابعت دراسة جامعة سيدني أكثر من 60 ألف شخص على مدى 8 سنوات، وخلصت إلى أن بعض التغييرات الصغيرة في نمط الحياة قد تحدث فارقا حقيقيا وتساعد في خفض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 10%. ومن بين هذه التغييرات:

1- النوم 15 دقيقة إضافية.

2- ممارسة دقيقة ونصف إضافية من النشاط البدني المعتدل.

3- إضافة نصف حصة من الخضار يوميا أو تقليل حصة من اللحوم المصنعة أسبوعيا لرفع الجودة الغذائية.

ويؤكد الباحثون أنه إذا أردنا الحصول على نتائج أوضح وتقليل خطر الوفاة إلى النصف تقريبا فبدلا من مجرد ربع ساعة نوم إضافية أو دقيقة من الرياضة، يمكننا الحصول على ساعة وربع نوم إضافي يوميا، وإضافة إلى نحو 12 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد للروتين اليومي، إلى جانب تحسين جودة الغذاء برفع المؤشر الغذائي 25 نقطة.

-ما هي الرياضة المعتدلة؟

قد يتبادر إلى ذهن الكثيرين أن الرياضة التي تؤتي ثمارها يجب أن تحتوي على تمارين قاسية في النوادي الرياضية، لكن الأمر أبسط من ذلك بكثير، فالنشاط المعتدل إلى الشديد يشمل أنشطة ممتعة يمكن إدخالها في الحياة اليومية مثل السباحة والجري والمشي السريع وركوب الدراجات والرقص أو لعب التنس المزدوج. كما أن حتى التمارين المائية والأنشطة البسيطة التي ترفع معدل ضربات القلب وتجعلك تتنفس بشكل أعمق تعتبر فعالة فالهدف ليس الاحتراف، بل جعل الحركة جزءا طبيعيا من روتينك.

-ما معنى مصطلح "الجودة الغذائية"؟

يشير التقرير إلى أن الجودة الغذائية أو ما يعرف بمؤشر DQS تقاس بدرجة من 100 وتعتمد على مدى توازن ما نتناوله يوميا. الأطعمة التي ترفع هذا المؤشر تشمل الخضروات والفواكه الطازجة، الحبوب الكاملة مثل الشوفان والبرغل، والأسماك، ومنتجات الألبان، والزيوت النباتية. وفي المقابل، فالأطعمة المصنعة مثل الهوت دوج واللانشون والسلامي، أو اللحوم المعلبة تخفض المؤشر وتزيد المخاطر الصحية.

مما يعني أن مع الوقت تراكم الإضافات الصغيرة قد يرفع جودة النظام الغذائي بشكل ملموس، لذا فيمكنك البدء بكمية بسيطة مثل ثمرة طماطم متوسطة، أوبضع شرائح خيار، أو ملعقة كبيرة من السبانخ المطبوخة.

-لماذا تعتبر هذه التغييرات مهمة؟

الدراسات السابقة كانت تركز على إلى أن قلة النوم أو الإفراط في الأطعمة المصنعة يؤديان على المدى الطويل إلى زيادة احتمالية الإصابة بأمراض خطيرة مثل السمنة، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والسكتات الدماغية، بل وحتى بعض أنواع السرطان.

لكن عندما يجتمع النوم الكافي مع نشاط بدني منتظم ونظام غذائي متوازن، تكون النتيجة مختلفة تماما، فهذا المزيج أطلق عليه الباحثون اسم SPAN، وهو اختصار لـ النوم "Sleep"، النشاط البدني "Physical activity"، والتغذية "Nutrition".

والهدف من هذا المفهوم ليس الوصول إلى لياقة مثالية، بل التأكيد على أن العادات الثلاث تعمل بشكل تكاملي، وأن الفائدة الكبرى تظهر عندما نحسنها معا بدل التركيز على جانب واحد فقط، بالإضافة إلى منح الأشخاص العاديين خيارات بسيطة وواقعية، خصوصا أن الغالبية لا تهدف بهذه التفاصيل على الإطلاق.