يعتبر المشي من أسهل خيارات التمارين الرياضية المتاحة، فهو مناسب لمجموعة متنوعة من الأشخاص، ويمكن أن يكون حلًا إذا كنت تعاني من التوتر أو الاكتئاب، أو تحتاج إلى طريقة بسيطة لتحسين لياقتك البدنية.

وانتشر على منصة تيك توك تقنية تعرف بتدريب المشي المتقطع أو المشي الياباني، حيث خلصت دراسة حولها تفيد بأنها نظام تدريبي مُجدٍ وفعال لكبار السن والضعفاء، يُحسّن اللياقة البدنية وقوة العضلات والمؤشرات الصحية بشكلٍ ملحوظ.

وتعود الفكرة لدراسة يابانية عام 2007 عندما بدأ العلماء في اليابان دراستها لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن، وشملت تحليل بيانات 139 مشاركًا سليمًا، بمتوسط عمر 63 عامًا، وجدت أن الأشخاص الذين مارسوا المشي المتقطع عالي الكثافة 4 أيام أو أكثر أسبوعيًا على مدى 5 أشهر، زادت قدرتهم الهوائية القصوى.

-فوائد نظام المشي المتقطع

ويشير ذلك إلى تحسُّن في اللياقة البدنية، وكانت هذه التحسينات أكبر من تلك التي حققها المشاركون الذين اتبعوا نظام مشي مستمر ومتوسط الكثافة، أو الذين لم يمارسوا أي تدريب على المشي، وأكدت الدراسة أيضًا أن المشي المتقطع عالي الكثافة قد يقلل من ضغط الدم ويزيد من قوة مفصل الركبة.

وأثبتت العديد من الدراسات بعد ذلك أنه عندما تزيد من شدة المشي أو أي تمرين آخر يرفع معدل ضربات القلب، فإن ذلك يُحسن صحة القلب والأوعية الدموية، ويزيد من القدرة الهوائية، كما يُسبب ضغطًا صحيًا على القلب، الأمر الذي يزيد معه قدرة القلب على العمل بشكل أفضل.

ويفيد هذا النهج أيضًا الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني، بما في ذلك تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم، ونُشرت دراسة أُجريت عام 2023 على مرضى السكري من النوع الثاني، وأخرى أُجريت عام 2024 على أشخاص تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر، وجدت أن المشاركين الذين مارسوا المشي، قد تحسَّن لديهم مستوى الكوليسترول، والمرونة، ومؤشر كتلة الجسم، والقدرة على التحمل القلبي التنفسي، مقارنة بمجموعات الضبط.

-تجربة ونتائج واقعية للتطبيق

أما الدكتور كريستيان كارستوفت، الأستاذ المشارك في جامعة كوبنهاجن، والذي درس هذه الطريقة حيث قام بالمشي السريع وبالتبديل بين 3 دقائق من المشي السريع و3 دقائق من المشي البطيء، لمدة 30 دقيقة في كل مرة، وقال "بعد مرور 30 دقيقة شعرت بالدفء، ولكن ليس تمامًا كما شعرت بالإرهاق".

-كيف تقوم بطريقة المشي اليابانية؟

-امشِ ببطء لمدة 3 دقائق، مع العمل على حوالي 40-50% من أقصى معدل لنبضات قلبك. يجب أن يبدو هذا جهدًا سهلًا - لا يزيد عن 3 من 10 على مقياس معدل الجهد المُدرَك (RPE) – ويجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة.

-امشِ بخطى سريعة لمدة 3 دقائق، مع العمل على نحو 70-85% من أقصى معدل لضربات قلبك، أو بمعدل جهد متصور يتراوح بين ستة إلى ثمانية من 10. هذه المرة، ستشعر بأن جهد التحدث والمشي أكثر تحديًا.

- كرر الخطوتين الأوليين 4 مرات أخرى على الأقل، لمدة إجمالية تبلغ 30 دقيقة أو أكثر.

مع أنه يمكنك أداء فترات المشي على جهاز المشي أو وسادة المشي إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في الداخل "أو ترغب في تجنب أي ظروف جوية سيئة"، إلا أن من أهم فوائد أسلوب المشي الياباني أنه يعزز تواصلك مع محيطك. لذا، حاول تحديد خطواتك في الخارج، ويفضل أن تبحث عن مساحات خضراء أو هادئة لجلسات المشي اليابانية.

-من المستفيد من التجربة؟

تعد الطريقة مناسبة لغالبية الراغبين في تحسين صحتهم، حيث يتميز هذا التمرين بتأثيره المنخفض، ويمكن تعديله ليناسب مجموعة واسعة من مستويات اللياقة البدنية.

وقال كارستوفت، إن هذا النهج مناسب بشكل خاص للأشخاص المعرضين لإصابات الجري، لأن المشي أقل إجهادًا للمفاصل، أو لمن هم في منتصف العمر أو كبار السن الذين لا يمارسون الكثير من التمارين المنتظمة، وأضاف أن الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة سيحتاجون إلى الركض أو الجري لفترات متقطعة للحصول على فوائد مماثلة.

مع ذلك، إذا كنت تعاني من حالات صحية قد تؤثر على ممارسة التمارين بمعدلات ضربات قلب عالية، فاستشر طبيبك قبل البدء بهذه التقنية.