عند الحديث عن تحسين الصحة الجسدية والعقلية، تكون نصائح المتخصصين بالتمارين الرياضية من الأمور الأكثر أهمية.

وفي هذا السياق أوصى بعض المتخصصين بممارسة الرياضة خمس مرات أسبوعيا ليس فقط لتنظيم معدل ضربات القلب بل للعمل أيضا على تقوية عضلات الجسم.

وتقول أخصائية العلاج الطبيعي تريستان تشاي، إن وجود كتلة عضلية أكبر في أجسامنا يساعد على تحسين الصحة العامة، وذلك حتى لا ينتهي بنا الأمر بامتصاص تأثير الحركة في الأماكن الخطأ - وهي طريقة سهلة لتنتهي بإصابة أو بألم مزمن.

وتشرح تشاي أهمية وجود الكتلة العضلية: "إذا كان لديك كتلة عضلية ضعيفة حقًا ثم ذهبت للجري، فستجهد الكثير من عضلات القدم ومن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بامتصاص المزيد من التأثير من خلال مفاصل الورك والركبة، لذلك تريد أن تكون هذه العضلات قوية لدعم المفاصل وكذلك لتحسين حركاتك."

الخبر السار هو أن دمج تمارين القوة في روتينك لا يجب أن يكون معقدًا (أو حتى يتضمن مغادرة منزلك)، ولمعرفة من أين نبدأ نقلت صحيفة الجارديان البريطانية عن متخصصين بعض التعليمات.

بالطبع، يختلف كل جسم عن الآخر، خاصةً إذا كانت لديك إصابات حالية، لذلك إذا كنت قد واجهت مشكلات في الماضي، فتأكد من طلب مشورة محددة قبل محاولة ممارسة تمرين أو نظام جديد.

يقول مايكل جيلبرت أخصائي العلاج الطبيعي في سيدني: "إن المشي تمرين رائع للجزء السفلي من الجسم إنها مثالية لجميع مستويات اللياقة والقوة ولديها مخاطر منخفضة للإصابة".

يقول جيلبرت إن الخطوات المنتظمة ستزيد من قوة عضلاتك الرباعية والألياف، ما يساعد على حماية مفاصل الركبة والورك.

ويضيف قائلا: "إن الشيء المميز في تمرين المشي هو أنه يقوي كل ساق على حدة، ما يساعد على بناء العضلات بالتساوي على كلا الجانبين وامتلاك قوة أفضل سيزيد أيضًا من توازنك، وبعد ذلك في النهاية، كلما كنت أقوى، كلما قلت الإصابة، وكلما قلت مخاطر السقوط."

كما أضاف المتخصصون بعض التمارين التي قد تساعد على تكوين كتلة عضلية تحمي من الإصابات مثل تمرين الجسر، وفي هذا التمرين تستلقي فيه على ظهرك مع ثني الركبتين وشدّ عضلات البطن لديك ثم ارفع الوركين على الأرض حتى يتحاذ الوركان مع الركبتين والكتفين؛ انتظر لمدة ثلاثة أنفاس عميقة ثم عد إلى وضع البداية، وكرر الأمر.

ويقوي هذا التمرين عضلات الفخذين وأسفل الظهر والركبة.

تقوية عضلة ربلة الساق

تقول إيبوني ريو من جامعة لاتروب والمعهد الفيكتوري للرياضة، إن قوة ربلة الساق "مهمة بشكل لا يصدق" ويمكن أن تساعد في حمايتنا من الإصابة.

لتحقيق هذه الغاية، قم بتمرين رفع ربلة الساق، والتي تتضمن الوقوف بشكل مستقيم، والدفع من خلال مقدمة قدميك ورفع كعبك حتى تقف على أصابع قدميك، وإذا أردت، يمكنك التمسك بجدار لتحقيق التوازن.