تتسارع وتيرة الحياة ويزداد معها الاعتماد على الجلوس لساعات طويلة أنهكتنا واتعبت أجسادنا، لكن يعود المشي ليتصدر قائمة الرياضات الأكثر أهمية وسهولة، بعد أن أثبتت الدراسات الحديثة قدرته على تحسين صحة الإنسان من الرأس إلى القدم.
وفي هذا التقرير، يقدم الكابتن محمد خالد، مدرب اللياقة البدنية، في تصريحات خاصة لـ"الشروق"، رؤية شاملة حول فوائد المشي، وكيفية ممارسته بالشكل الصحيح، إضافة إلى تحذيرات مهمة بشأن مخاطر الجلوس لفترات ممتدة.
المشي هو الأكثر أمانًا وقابلية للجميع
يؤكد الكابتن محمد خالد أن المشي يعد من أسهل وأأمن الرياضات، إذ يمكن لأي فرد ممارسته دون معدات أو خبرة مسبقة، ليكون بذلك الخطوة الأولى نحو تحسين اللياقة البدنية ورفع مستوى النشاط اليومي.
ويوضح الكابتن أن الالتزام بالمشي لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا يساهم في خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تتراوح بين 30 و40%، لما يقدمه من تنشيط للدورة الدموية وتقوية لعضلة القلب.
كما يساعد المشي السريع على حرق ما بين 200 و350 سعرة حرارية في الساعة، اعتمادًا على وزن الشخص وسرعته، ما يجعله وسيلة فعالة للتحكم في الوزن وخفض الدهون.
وأكد أنه لا تقتصر فوائد المشي على الجسد فقط، بل تمتد إلى النفس، إذ يسهم في تقليل التوتر والاكتئاب، وتحسين التركيز وجودة النوم، كما يساعد المشي المنتظم على تعزيز مرونة المفاصل، وتقليل فرص الإصابة بخشونة الركبة، وتقوية عضلات السمانة والفخذين والعضلات الخلفية.
إضافة إلى أن المشي يزيد من قدرة الرئتين على استيعاب الأكسجين ويحسن عملية التنفس، خاصة عند ممارسته وفق مستويات متدرجة.
كيف تمارس المشي بطريقة صحيحة؟ خطة تناسب كل مستوى
يقدم خالد خطة فعالة على حسب مستوى اللياقة البدنية لكل شخص كالتالي:
-المستوى المبتدئ
اليوم الأول: 20 دقيقة مشي خفيف.
اليوم الثاني: 25 دقيقة.
اليوم الثالث: راحة.
اليوم الرابع: 20 دقيقة + 5 دقائق مشي سريع.
اليوم الخامس: 30 دقيقة.
اليوم السادس: 25 دقيقة مشي سريع.
اليوم السابع: راحة.
-المستوى المتوسط يمكنه ممارسة:
4 أيام: 40 دقيقة مشي سريع.
يوم: 20 دقيقة بسرعة متوسطة.
يومان: راحة أو مشي خفيف.
-المستوى المتقدم يمكنه ممارسة:
3 أيام: 60 دقيقة مشي سريع.
يوم: 45 دقيقة بسرعة تنازلية "تبدأ بخطوة سريعة وتقل تدريجيًا".
يوم: 20–30 دقيقة سرعة تصاعدية "تبدأ بخطوة هادئة ثم أسرع تدريجيًا".
يومان: مشي خفيف.
الجلوس الطويل هو الخطر الصامت الذي يهدد الموظفين والطلاب
على الجانب الآخر يحذر الكابتن محمد خالد من أن الجلوس لفترات طويلة أصبح واحدًا من أخطر عادات العصر، خصوصًا بين الموظفين والطلاب، لما له من آثار سلبية تشمل مشكلات العمود الفقري والقوام، حيث يؤدي الخمول الطويل إلى انحناء الظهر والرقبة والتشوهات القوامية.
كذلك يؤثر على ضعف القدرة على التنفس، حيث يسبب انحناء الظهر ضعفًا في عضلات الصدر والحجاب الحاجز، مما يؤثر على عملية الشهيق والزفير.
أيضا يؤثر على اضطرابات الدورة الدموية، مما يزيد من احتمالية تورم الساقين وظهور الدوالي والجلطات نتيجة ركود الدم، كما أن الجلوس الطويل يسهم في انخفاض معدل الحرق وارتفاع نسبة الدهون، ما يؤدي إلى السمنة والكسل والخمول، كما تؤدي قلة الحركة إلى تيبس مفاصل الركبة والفخذ وضعف عضلات الساقين.
تأثير مباشر على صحة القلب
ويتابع أن الجلوس لفترات طويلة أيضًا يساهم في انخفاض كفاءة ضخ الدم، مما يرفع خطر الإصابة بمشكلات قلبية، وتشير دراسات حديثة إلى أن الجلوس من 6 إلى 8 ساعات يوميًا دون حركة يعادل في تأثيره الصحي التدخين الخفيف.
ويختتم حديثه مؤكدًا أن المشي ليس مجرد نشاط بدني بسيط، بل هو استثمار يومي في صحة القلب والجسم والعقل، ويعتبر حماية طبيعية من الأمراض المزمنة الناتجة عن نمط الحياة المستقر، ومع الالتزام بممارسة المشي بانتظام وفق القدرات البدنية الفردية، يمكن للجسم أن يستعيد نشاطه وحيويته.