الكثير منا يعاني من آلام الظهر والرقبة، وربما يتفاقم الأمر بالنسبة لأولئك الذين يستمرون لساعات طويلة في العمل، مع عدم الجلوس في وضعية سليمة.
لذا يقدم موقع "إكسبريس" مجموعة من نصائح الخبراء حول كيفية تخفيف آلام الظهر الناتجة عن العمل من المنزل:
- استقامة العمود الفقري
لا بد من الاستلقاء بشكل مسطح على مقدمتك، مع مباعدة قدميك بعرض الفخذين، ووضع يديك تحت جبهتك مثل الوسادة، مع ضغط قدميك برفق على الأرض للمساعدة في الحفاظ على استقامة أسفل الظهر.
واحرص على تنشيط عضلات البطن ارفع يديك ورأسك وصدرك برفق بعيدًا عن الأرض ثم تنفس بشكل صحيح.
ويجب ألا ترفع ساقيك عن الأرض، للحصول على خط مستقيم مع عمودك الفقري.
وتقول هولي جرانت، أخصائية العلاج الطبيعي، إن هذا التمدد يساعد على إرخاء العضلات في الجزء الخلفي من الجسم وهو أفضل وضع لأولئك الذين يعانون من شد مؤخرة عنقهم بسبب النظر إلى الشاشات.
* ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والركبتين.
* أشبك أصابعك وضع يديك على مؤخرة الرأس للاستراحة قليلا.
* إفرد ساقيك واسحب رأسك برفق نحو ركبتيك.
- عضلات البطن
يقول الخبراء إن أفضل تمارين، إحماء لعضلات البطن على القلب نشطًا دون الضغط عليه كثيرًا.
* استلقِ على ظهرك وركبتيك مثنيتين، وقدميك مسطحة على الأرض.
* تأكد من أن الحوض في وضع محايد.
* خذ شهيقًا للاستعداد وأثناء الزفير ارفع الرأس والكتفين بعيدًا عن الأرض عن طريق تحريك ضلوعك نحو فخذيك.
* استنشق وخذ زفير مع التنفس ببطء.
تقول جرانت إن تناول الأدوية المضادة للالتهاب التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الإيبوبروفين إذا كنت بحاجة إلى تخفيف الآلام، ربما لا تعمل وحدها بشكل جيد لآلام الظهر، ولذا يجب ألا تتناول هذه الأدوية إلا لفترة قصيرة، وليس للآلام طويلة الأمد.
* لا تضع الثلج مباشرة على ظهرك.
ومن المفيد النوم مع وضع وسادة صغيرة بين ركبتيك، إذا كنت تنام على جانبك، أو مع بعض الوسائد الصلبة تحت ركبتيك، إذا كنت تنام على ظهرك.
وإذا استمر الألم في الذراعين أو الساقين لأكثر من أسبوع، أو أصبح مصحوبًا بضعف العضلات أو صعوبة السيطرة على الأمعاء أو المثانة، فلا بد من استشارة الطبيب.