يحاول الكثير من الأشخاص الانتباه الشديد إلى نظامهم الغذائي، لأن تغير أنماط الأكل خلال شهر رمضان قد يسبب بعض الانزعاج ويزيد من الحساسيات الغذائية، خاصة عند تناول أنواع معينة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو السمين.
ويُنصح بتجنب أو على الأقل الحد من بعض أنواع الأطعمة خلال شهر رمضان، مثل الأطعمة المقلية والدهنية مثل البطاطس المقلية والسمبوسة، لاحتواء هذه الأطعمة على نسبة عالية من الدهون والصوديوم، لذا فإن تناولها بشكل متكرر قد يزيد من تأثير التعب والإرهاق الناتجين عن الصيام في رمضان، ويمكن أن تتسبب الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الملح مثل المخللات في الجفاف، والتأثير على قدرة الجسم على امتصاص السوائل.
فيما يلي مجموعة من المعلومات حول الأطعمة التي يجب تناولها أو تجنبها أثناء الإفطار والسحور، وذلك كما نشرها موقع "لايف ستايل".
* ماذا نأكل خلال الإفطار؟
- الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
البوتاسيوم ضروري للعديد من أجهزة الجسم، حيث تتضمن بعض أدواره الرئيسية تقليل التقلصات والحفاظ على توازن السوائل والكهارل في الجسم، لذلك يجب الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم مثل الفاصوليا والخضروات ذات الأوراق الداكنة والبطاطا والقرع والزبادي أو الأفوكادو والفطر والموز.
ويعد التمر هو مصدر قوة للعناصر الغذائية، ومصدر جيد للبوتاسيوم وطعام ممتاز لكسر الصيام، حيث إنه لا يساعد على الترطيب بسرعة فحسب، بل يمنحك طاقة فورية تجعلك تشعر بالانتعاش بعد ساعات طويلة من الصيام.
- السوائل كافية
يجب الحرص على شرب أكبر قدر ممكن من الماء أو عصائر الفاكهة بين الإفطار والنوم لتجنب الجفاف.
- المكسرات النيئة
يحتوي اللوز على دهون جيدة ضرورية تجعله وجبة مثالية للإفطار، وذلك لأنها تساعدك على الشعور بالشبع والسيطرة دون الحاجة إلى الإفراط في تناول الطعام.
- الخضار
الخيار والخس والخضروات الأخرى غنية بالألياف والماء، حيث إنها لا تساعد على الشعور بالانتعاش فحسب، بل أيضًا خيار رائع للحفاظ على بشرة صحية وتجنب الإمساك خلال شهر رمضان.
* ما يجب تجنبها أثناء الإفطار؟
- المشروبات الغازية
يجب تجنب تناول المشروبات الغازية المصنعة والتي عادة ما تحتوي على نسبة عالية من السكر، ما يزيد من خطر زيادة الوزن والسمنة، ويمكن أن يسبب الانتفاخ والغازات، ما يؤدي إلى عسر الهضم.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر
يجب تجنب الأطعمة عالية السكر مثل الحلويات والشوكولاتة، لأنها تحتوي على قيمة غذائية قليلة جدًا وغنية بالسعرات الحرارية، وتساهم في زيادة الوزن ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية إذا تم تناولها كل يوم.
- الأطعمة المقلية
يجب تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية مثل الزلابية المقلية والسمبوسة والمعجنات، وذلك لأنها محملة بالدهون وتخزن في الجسم كأنسجة دهنية.
* ماذا نأكل أثناء السحور؟
- طعام غني بالبروتين
البيض غني بالبروتين والمواد المغذية الأخرى، والتي يمكن أن تساعد على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.
- طعام غني بالألياف
الشوفان غني بالألياف التي يحتاجها جسمك أثناء السحور، حيث تتحول الألياف القابلة للذوبان إلى مادة هلامية في المعدة وتبطئ عملية الهضم، ما يساعد على خفض نسبة الكولسترول والجلوكوز في الدم، ويحافظ على نشاطك طوال فترة الصيام.
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم والفيتامينات
تعد منتجات الألبان مصدرا كبيرا للتغذية، لأنها غنية بالكالسيوم والبروتين والفيتامينات المختلفة، لذلك يجب الحرص على تناول الزبادي أو الحليب منزوع الدسم للبقاء ممتلئًا ورطبًا طوال اليوم.
* ما يجب تجنبه أثناء السحور؟
- الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة
توفر هذه الأطعمة مثل السكريات والدقيق الأبيض والمعجنات والكعك والكرواسون الإشباع لمدة ثلاث إلى أربع ساعات فقط وهي منخفضة في العناصر الغذائية الأساسية.
- الأطعمة المالحة
يمكن أن يؤدي اختلال مستويات الصوديوم في الجسم إلى الشعور بالعطش الشديد أثناء الصيام، لذا يجب تجنب المكسرات المملحة والمخللات ورقائق البطاطس والأطعمة التي تحتوي على صلصة الصويا.
- المشروبات المحتوية على الكافيين
تحتوي القهوة على مادة الكافيين التي تؤدي إلى الأرق والقلق، بالإضافة إلى ذلك فهو لا يرطب البشرة ويجعلك تتوق إلى الماء طوال اليوم.